Spalten-Technik

Eine der wichtigsten verhaltenstherapeutischen Techniken, von denen jeder profitieren kann, ist die sogenannte kognitive Umstrukturierung. Dabei lernt man in einem ersten Schritt, die Gedanken zu identifizieren, mit denen man sich selbst fertigmacht, und in positive sowie realistische Gedanken umzuwandeln.

Häufig stammen diese negativen Gedanken aus der frühen Kindheit. Sie enthalten Botschaften, die uns in unseren ersten Lebensjahren mit auf den Weg gegeben wurden. Das können zum Beispiel Sätze sein wie: „Dein kleiner Bruder war schon immer der Gescheitere“ oder „Du bist aber auch wirklich der Trampel der Familie“. Insbesondere wenn man sich schlecht fühlt, kommen diese Sätze wieder ins Bewusstsein. Und sie lähmen uns.

Falls auch Sie sich manchmal in Gedanken abwerten, sollten Sie unbedingt diese Spalten-Technik als ein Hilfsmittel zur kognitiven Umstrukturierung ausprobieren. Bevor Sie darangehen, die Miesmacher in Ihrem Kopf zu ersetzen, müssen Sie zunächst herausfinden, welche Sätze das sind, mit denen Sie sich selbst herunterputzen. Das tut weh, ist aber hilfreich. Und dann suchen Sie Gedanken, die Ihnen Mut machen!

Im Folgenden finden Sie dafür Beispielsätze. Aber seien Sie ehrlich: Gehen Sie zunächst 1 Woche lang auf die Suche nach Ihren persönlichen Miesmachern!

Hollon S.D. & Beck A.T. (2013). Cognitive Therapy of Depression. In P.C. Kendall & S.D. Hollon (Hrsg.): Cognitive-Behavioral Interventions: Theory, Research, and Procedure. New York (USA): Academic Press. S. 153-204.

Anwendung

Führen Sie für die nächsten 2 Wochen einen kleinen Notizblock bei sich, um direkt im Anschluss an eine erlebte Stress-Situation eine Art Liste anzulegen. Fragen Sie sich, wenn Sie durch den Stress aufgewühlt sind, wie Sie in diesem Moment über sich denken. Und dann überlegen Sie sich, welche Gedanken positiver wären (und glaubhaft!). Als Vorlage dient Ihnen die folgende Tabelle:

• Datum

• Situation

  Kurze Beschreibung der Situation, die negative Gefühle in Ihnen auslöst

• Gefühl und Bewertung

  Welches Gefühl (z.B. Angst, Nervösität)?

  Wie stark war Ihr Gefühl? (1—100%)

• Automatischer Gedanke

  Welche negativen Gedanken gingen Ihnen spontan durch den Kopf? Was begründete Ihr negatives Gefühl?

  Wie sehr glauben Sie, dass Ihre Sorgen/Befürchtungen zutreffen? (0—100%)

• Rationaler Gedanke

  Schreiben Sie alternativen/realistische Gedanken auf.

  Wie sehr glauben Sie, dass diese Gedanken realistisch sind? (0—100%)

• Resultat

  Bewerten Sie erneut Ihre Zustimmung zum negativen Gedanken (0—100%).

  Wie fühlen Sie sich jetzt, nachdem Sie Ihre Situation überdacht/relativiert haben?

Hollon S.D. & Beck A.T. (2013). Cognitive Therapy of Depression. In: P.C. Kendall & S.D. Hollon (Hrsg.) Cognitive-Behavioral Interventions: Theory, Research, and Procedure (S.161). New York (USA): Academic Press.

Beispiele kognitiver Umstrukturierung

Die folgende Tabelle zeigt Ihnen Beispiele für die Formulierung alternativer bzw. realistischer positiver Gedanken:

Negative Gedanken	Positive Gedanken
Das schaffe ich nie! Das ist viel zu schwierig.	Ich habe schon ganz anderes hinbekommen!
Die anderen sind viel besser als ich.	Andere kochen auch nur mit Wasser!
Schon wieder Kritik? Ich geb auf!	Ich halte durch, weil ich will!
Das wird eine Katastrophe, wenn ich das nicht bis Freitag schaffe.	In 20 Jahren denke ich anders darüber.
Das klappt sowieso nicht. Bei mir geht immer alles schief.	Manchmal gehen Dinge gut für mich aus.
Immer bekomme ich diese schwierigen Aufgaben.	Hier kann ich zeigen, was ich kann!
Keiner kümmert sich um mich.	Liebe Menschen sind für mich da.
Das ist doch mal wieder typisch für mich. Ich setze auch einfach alles in den Sand.	Manches ist nicht völlig daneben.

Tipp: Um die guten Gedanken nicht zu vergessen, – schreibe ich sie auf kleine Zettel – speichere ich sie im Handy – spreche ich sie laut (und nehme Sie in der Diktierfunktion auf) – sage ich sie mir morgens nach dem Aufwachen – denke ich sie am Ende meines Entspannungstrainings …